Orucun Sağlıkla İlgili Bilimsel 8 Faydası

Orucun Sağlıkla İlgili Bilimsel 8 Faydası,

Son zamanlarda popülaritesindeki artışa rağmen, oruç yüzyıllar öncesine dayanan ve birçok kültür ve dinde merkezi bir rol oynayan bir uygulamadır.

Belirli bir süre boyunca tüm veya bazı yiyecek ve içeceklerden uzak durmak olarak tanımlanan oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.

Genel olarak, çoğu oruç türü 24-72 saat boyunca gerçekleştirilir.

Aralıklı oruç ise, bir seferde birkaç saatten birkaç güne kadar değişen yeme ve oruç periyotları arasında döngüyü içerir.

Oruç tutmanın, artan kilo kaybından daha iyi beyin fonksiyonuna kadar birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.

İşte oruç tutmanın sağlığa 8 faydası - bilim tarafından destekleniyor.

1. İnsülin Direncini Azaltarak Kan Şekeri Kontrolünü Destekler

Birkaç çalışma, oruç tutmanın kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve özellikle diyabet riski taşıyanlar için yararlı olabileceğini bulmuştur.

Aslında, tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışma, kısa süreli aralıklı oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (1)

Bu arada, başka bir inceleme, hem aralıklı orucun hem de alternatif gün orucunun , insülin direncini azaltmada kalori alımını sınırlamak kadar etkili olduğunu buldu (2).

insülin azaltmak , vücudunuzun insüline duyarlılığını artırarak, glikozu kan dolaşımınızdan hücrelerinize daha verimli bir şekilde taşımasını sağlar.

Oruç tutmanın potansiyel kan şekerini düşürücü etkileriyle birleştiğinde, bu kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir ve kan şekeri seviyelerinizdeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önleyebilir.

Bazı çalışmaların oruç tutmanın kan şekeri düzeylerini erkekler ve kadınlar için farklı şekilde etkileyebileceğini bulduğunu unutmayın.

Örneğin, üç haftalık küçük bir çalışma, günaşırı oruç tutmanın kadınlarda kan şekeri kontrolünü bozduğunu, ancak erkeklerde hiçbir etkisinin olmadığını gösterdi (3).

Özet Aralıklı oruç
ve alternatif gün orucu, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve
insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak kadınları ve erkekleri farklı şekilde etkileyebilir.

2. Enflamasyonla Savaşarak Daha İyi Sağlığı Teşvik Eder

Akut inflamasyon, enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılan normal bir bağışıklık süreci olsa da, kronik inflamasyon sağlığınız için ciddi sonuçlar doğurabilir.

Araştırmalar inflamasyonun kalp hastalığı, kanser ve romatoid artrit gibi kronik durumların gelişiminde rol oynayabileceğini gösteriyor(4).

Bazı araştırmalar, oruç tutmanın iltihaplanma düzeyini düşürmeye ve daha iyi sağlığı geliştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.

50 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, bir ay boyunca aralıklı oruç tutmanın, inflamatuar belirteç düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (5).

Başka bir küçük çalışma, insanlar bir ay boyunca günde 12 saat oruç tuttuklarında aynı etkiyi keşfetti (6).

Dahası, bir hayvan çalışması, oruç tutmanın etkilerini taklit etmek için çok düşük kalorili bir diyetin ardından inflamasyon düzeylerinin azaldığını ve kronik inflamatuar bir durum olan multipl skleroz üzerinde faydalı olabileceğini bildirmişlerdir.

Özet Bazı araştırmalar , oruç tutmanın inflamasyonun çeşitli belirteçlerini azaltabileceğini ve multipl skleroz gibi inflamatuar durumların tedavisinde yararlı olabileceğini bulmuştur.

Kalp hastalığı, dünya çapında ölümlerin tahminen %31,5'ini oluşturan, dünya çapında önde gelen ölüm nedeni olarak kabul edilmektedir (8).

Diyetinizi ve yaşam tarzınızı değiştirmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanın en etkili yollarından biridir.

Bazı araştırmalar, oruç tutmayı rutininize dahil etmenin özellikle kalp sağlığı söz konusu olduğunda faydalı olabileceğini bulmuştur.

Küçük bir çalışma, sekiz haftalık günaşırı oruç tutmanın "kötü” LDL kolestrol ve kan trigliserit düzeylerini sırasıyla %25 ve %32 oranında azalttığını ortaya koydu (9).

110 obez yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, tıbbi gözetim altında üç hafta boyunca oruç tutmanın kan basıncını, ayrıca kan trigliseritleri, toplam kolesterol ve "kötü" LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (10).

Ek olarak, 4.629 kişide yapılan bir çalışmada, oruç tutmayı daha düşük koroner arter hastalığı riski ve ayrıca kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan diyabet riskini önemli ölçüde azalttı (11).

Özet Oruç tutmak, daha düşük bir koroner kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir ve kan basıncını, trigliseritleri ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

4. Beyin Fonksiyonunu Artırabilir ve Nörodejeneratif Bozuklukları Önleyebilir

Araştırmalar çoğunlukla hayvan araştırmalarıyla sınırlı olsa da, birkaç çalışma oruç tutmanın beyin sağlığı üzerinde güçlü bir etkisi olabileceğini bulmuştur.

Farelerde yapılan bir çalışma, 11 ay boyunca aralıklı oruç tutmanın hem beyin fonksiyonunu hem de beyin yapısını iyileştir (12).

Diğer hayvan çalışmaları, oruç tutmanın beyin sağlığını koruyabileceğini ve bilişsel işlevi geliştirmeye yardımcı olmak için sinir hücrelerinin oluşumunu artırabileceğini bildirmiştir .Oruç tutmak iltihabı hafifletmeye de yardımcı olabileceğinden, nörodejeneratif bozuklukların önlenmesine de yardımcı olabilir.

Özellikle hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın Alzheimer hastalığı ve Parkinson gibi durumlara karşı koruma sağlayabileceğini ve bu durumların sonuçlarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, oruç tutmanın insanlarda beyin fonksiyonu üzerindeki etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet Hayvan çalışmaları oruç tutmanın beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceğini, sinir hücresi sentezini artırabileceğini ve Alzheimer hastalığı ve Parkinson
gibi nörodejeneratif koşullara karşı koruma sağlayabileceğini göstermektedir.

5. Kalori Alımını Sınırlayarak ve Metabolizmayı Hızlandırarak Kilo Kaybına Yardımcı Olur

Birçok Diyetisyen birkaç kilo vermenin hızlı ve kolay bir yolunu arayarak oruç tutar .

Teorik olarak, tüm veya belirli yiyecek ve içeceklerden uzak durmak, genel kalori alımınızı azaltmalıdır, bu da zamanla kilo kaybına neden olabilir.

Bazı araştırmalar, kısa süreli oruç tutmanın, kilo kaybını artırabilecek nörotransmitter norepinefrin düzeylerini artırarak metabolizmayı hızlandırabileceğini de bulmuştur (13).

Aslında, bir inceleme, tüm gün oruç tutmanın vücut ağırlığını %9'a kadar azaltabileceğini ve 12-24 hafta boyunca vücut yağını önemli ölçüde azaltabileceğini gösterdi(14).

Başka bir inceleme, 3-12 hafta boyunca aralıklı oruç tutmanın, kilo kaybını indüklemede sürekli kalori kısıtlaması kadar etkili olduğunu ve vücut ağırlığını ve yağ kütlesini sırasıyla %8 ve %16'ya kadar azalttığını buldu(15).

Ek olarak, oruç tutmanın aynı anda kas dokusunu korurken yağ kaybını arttırmada kalori kısıtlamasından daha etkili olduğu bulundu(15).

Özet Oruç, metabolizmayı artırabilir ve vücut ağırlığını ve vücut yağını azaltmak için kas dokusunun korunmasına yardımcı olabilir.

6. Büyüme, Metabolizma, Kilo Kaybı ve Kas Gücü için Hayati Olan Büyüme Hormonu Salgısını Artırır

İnsan büyüme hormonu (HGH), sağlığınızın birçok yönü için merkezi olan bir tür protein hormonudur.

Aslında araştırmalar, bu anahtar hormonun büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücü ile ilgili olduğunu gösteriyor.(16). Birkaç çalışma, oruç tutmanın doğal olarak HGH seviyelerini artırabileceğini bulmuştur.

11 sağlıklı yetişkinde yapılan bir çalışma, 24 saat aç kalmanın HGH düzeylerini önemli ölçüde artırdığını gösterdi (17) Dokuz erkekte yapılan bir başka küçük çalışma, sadece iki gün oruç tutmanın HGH üretim oranında 5 kat artışa yol açtığını buldu(18).

Ayrıca, oruç tutmak, gün boyunca sabit kan şekeri ve insülin seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir, bu da HGH seviyelerini daha da optimize edebilir, çünkü bazı araştırmalar artan insülin seviyelerinin sürdürülmesinin HGH seviyelerini azaltabileceğini bulmuştur (19).

Özet Çalışmalar, oruç tutmanın büyüme, metabolizma, kilo kaybı ve kas gücünde rol oynayan önemli bir protein hormonu olan insan büyüme hormonu (HGH) düzeylerini artırabildiğini göstermektedir.

7. Yaşlanmayı Geciktirebilir ve Ömrü Uzatabilir

Çeşitli hayvan çalışmaları, oruç tutmanın potansiyel yaşam süresini uzatan etkileri konusunda umut verici sonuçlar bulmuştur.

Bir çalışmada, gün aşırı oruç tutan sıçanlarda yaşlanma gecikmesi yaşandı ve oruç tutmayan sıçanlara göre %83 daha uzun yaşadılar (20). Diğer hayvan çalışmaları da benzer bulgulara sahipti ve oruç tutmanın uzun ömür ve hayatta kalma oranlarını artırmada etkili olabileceğini bildirdi (20). Bununla birlikte, mevcut araştırmalar hala hayvan çalışmaları ile sınırlıdır. Oruç tutmanın insanlarda uzun ömürlülüğü ve yaşlanmayı nasıl etkilediğini anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Özet Hayvan çalışmaları, oruç tutmanın yaşlanmayı geciktirdiğini ve uzun ömürlülüğü artırdığını bulmuştur, ancak insan araştırmaları
hala eksiktir.

8. Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir ve Kemoterapinin Etkinliğini Artırabilir

Hayvanlarda ve tüplerde yapılan araştırmalar, oruç tutmanın kanserin tedavisine ve önlenmesine fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Aslında, bir sıçan çalışması, alternatif gün orucunun tümör oluşumunu engellemeye yardımcı olduğunu buldu (21).

Benzer şekilde, bir test tüpü çalışması, kanser hücrelerini birkaç kez aç bırakmanın, tümör büyümesini geciktirmede kemoterapi kadar etkili olduğunu ve kemoterapi ilaçlarının kanser oluşumu üzerindeki etkinliğini artırdığını gösterdi (21).

Ne yazık ki, çoğu araştırma, oruç tutmanın hayvanlarda ve hücrelerde kanser oluşumu üzerindeki etkileriyle sınırlıdır.

Bu umut verici bulgulara rağmen, oruç tutmanın insanlarda kanser gelişimini ve tedavisini nasıl etkilediğine bakmak için ek çalışmalara ihtiyaç vardır.

Özet Bazı hayvan ve test tüpü çalışmaları, oruç tutmanın tümör gelişimini engelleyebileceğini ve kemoterapinin etkinliğini artırabileceğini düşündürmektedir.

Oruç Tutmaya Nasıl Başlanır?

Yaşam tarzınıza uygun bir yöntem bulmayı kolaylaştıran birçok farklı oruç türü vardır.

İşte en yaygın oruç türlerinden birkaçı:

• Su orucu: Belirli bir süre sadece su içmeyi içerir
  .
• Meyve suyu orucu: Belirli bir süre sadece sebze veya meyve suyu içmeyi içerir .
• Aralıklı oruç:
  Bir seferde birkaç saat ila birkaç gün arasında alım kısmen veya tamamen kısıtlanır ve diğer
  günlerde normal bir diyete devam edilir.
• Kısmi oruç: İşlenmiş gıdalar, hayvansal ürünler veya kafein gibi belirli yiyecek veya içecekler belirli
  bir süre diyetten çıkarılır.
• Kalori kısıtlaması: Kaloriler her hafta birkaç gün kısıtlanır.

Bu kategoriler içinde daha spesifik oruç türleri de vardır.

Örneğin, aralıklı oruç, gün aşırı yemek yemeyi içeren alternatif gün orucu veya alımı her gün sadece birkaç saatle sınırlamayı gerektiren zaman kısıtlamalı beslenme gibi alt kategorilere ayrılabilir.

Başlamak için, sizin için en iyi olanı bulmak için farklı oruç türlerini denemeyi deneyin.

Özet Oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır ,bu da hemen hemen her yaşam tarzına uyan
bir yöntem bulmayı kolaylaştırır . Sizin için en iyi olanı
bulmak için farklı türlerle denemeler yapın.

Oruç tutmanın olası sağlık yararlarının uzun listesine rağmen, herkes için doğru olmayabilir.

Şeker hastalığınız veya düşük kan şekeriniz varsa, oruç tutmak kan şekeri seviyelerinizde tehlikeli olabilecek ani yükselmelere ve düşmelere neden olabilir.

Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmanız en iyisidir.

Ek olarak, yaşlı yetişkinler, ergenler veya düşük kilolu kişiler için tıbbi gözetim olmadan oruç tutmak genellikle önerilmez.

Oruç tutmayı denemeye karar verirseniz , potansiyel sağlık faydalarını en üst düzeye çıkarmak için, yeme periyotlarınız sırasında yeterince su içtiğinizden ve diyetinizi besleyici yoğun gıdalarla doldurduğunuzdan emin olun.

Ek olarak, daha uzun süre oruç tutuyorsanız, yoğun fiziksel aktiviteyi en aza indirmeye çalışın ve bol bol dinlenin.

Özet : Oruç tutarken, susuz kaldığınızdan,
besin açısından yoğun yiyecekler yediğinizden ve bolca dinlediğinizden emin olun. Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya 24 saatten fazla oruç tutmayı planlıyorsanız,
oruç tutmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir .

Oruç, kilo kaybının yanı sıra gelişmiş kan şekeri kontrolü, kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve kanseri önleme dahil olmak üzere çok çeşitli potansiyel sağlık yararları ile ilişkilendirilmiş bir uygulamadır.

Su orucundan aralıklı oruca ve kalori kısıtlamasına kadar neredeyse her yaşam tarzına uyan birçok farklı oruç türü vardır.

Besleyici bir diyet ve sağlıklı yaşam tarzı ile birleştiğinde, oruç tutmayı rutininize dahil etmek sağlığınıza fayda sağlayabilir. 

Buradaki Bilgiler Hekim, Eczacı ve Diğer Sağlık Profesyonellerini bilgilendirmek amacıyla bilimsel makaleler referans alınarak hazırlanmıştır.

Fitoterapi ve Aromaterapi bir uzmanlık alanıdır. Hekiminize ve Eczacınıza danışmadan buradaki bilgilerle hastalık tedavi edilemez! Bitkisel ürünler İlaç değildir. Hastalıkların teşhisi ve tedavisi için kullanılamaz!

İlgili yasa ve reklam yönetmelik kurallarına uyularak endikasyon ve hastalık adı belirterek bitkisel destek ürünleriyle ilgili tanıtım yapılmamaktadır

KAYNAKLAR;

1.    Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154

 2. Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11. doi: 10.1016/j.trsl.2014.05.013. Epub 2014 Jun 12. PMID: 24993615.

3.     Heilbronn LK, Civitarese AE, Bogacka I, Smith SR, Hulver M, Ravussin E. Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting. Obes Res. 2005 Mar;13(3):574-81. doi: 10.1038/oby.2005.61. PMID: 15833943.

4.    Hunter, Philip. "The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment.” EMBO reports vol. 13,11 (2012): 968-70. doi:10.1038/embor.2012.142

5.    Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, Salem ML. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012 Dec;32(12):947-55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021. Epub 2012 Oct 4. PMID: 23244540.

6.    Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. doi: 10.1159/000100954. Epub 2007 Mar 19. PMID: 17374948.

7.    Choi, In Young et al. "A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms.” Cell reports vol. 15,10 (2016): 2136-2146. doi:10.1016/j.celrep.2016.05.009

8.    Benjamin EJ, Blaha MJ, Chiuve SE, et al. Heart Disease and Stroke Statistics-2017 Update: A Report From the American Heart Association [published correction appears in Circulation. 2017 Mar 7;135(10 ):e646] [published correction appears in Circulation. 2017 Sep 5;136(10 ):e196]. Circulation. 2017;135(10):e146-e603. doi:10.1161/CIR.0000000000000485

9.    Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010 Nov;18(11):2152-9. doi: 10.1038/oby.2010.54. Epub 2010 Mar 18. PMID: 20300080.

        10.   Beleslin B, Cirić J, Zarković M, Vujović S, Trbojević B, Drezgić M. [The effects of three-week fasting diet on blood pressure, lipid profile and glucoregulation in extremely obese patients]. Srp Arh Celok Lek. 2007 Jul-Aug;135(7-8):440-6. Serbian. doi: 10.2298/sarh0708440b. PMID: 17929537.